Das Problem des Übergewichts ist eines der drängendsten Probleme unserer Zeit. Der Schönheitskult existierte bereits in der Antike, und seitdem haben sich nur seine Regeln geändert, nicht aber der Wunsch des Menschen, attraktiv auszusehen.
Schlank zu sein gehört heute zu den zwingenden Aspekten äußerer Perfektion. Dabei geht es sowohl um die Figur als Ganzes als auch um einzelne Körperteile. Viele Mädchen, die eine dünne Taille haben möchten, klagen über zusätzliche Pfunde am Bauch und an den Seiten. Darüber hinaus lagert sich überschüssiges Fett oft genau an diesen Stellen ab, wodurch Arme, Beine und sogar Oberschenkel schlank werden.
Sie können das Problem beseitigen, ohne auf drastische Methoden wie eine Fettabsaugung zurückzugreifen, und Sie können zu Hause einen straffen Bauch und schöne Bauchmuskeln bekommen, indem Sie spezielle Übungen machen, auf Ihre Ernährung achten und einen aktiven Lebensstil führen. Darüber werden wir in unserem Artikel sprechen.
Ursachen für Fettablagerungen im Taillenbereich
Es gibt Leute, die glauben, dass zusätzliche Pfunde das Ergebnis der Selbstvernachlässigung einer Frau sind, aber das ist eher die Ausnahme als die Regel. Die Gründe, warum sich Fett im Körper ansammelt, sind unterschiedlich und hängen nicht immer vom Grad der Pflege des Aussehens ab. Um diese überschüssigen Ablagerungen jedoch erfolgreich loszuwerden, sollten Sie wissen, woher sie stammen.
Genetik. Die Neigung zu Übergewicht kann auf eine genetische Veranlagung zurückzuführen sein. Überschüssige Pfunde am Bauch und an den Seiten stören normalerweise Menschen mit einem „Apfel“-Körpertyp. Dieser Typ an sich impliziert einen kleinen Volumenunterschied zwischen Hüfte und Taille, sodass letztere möglicherweise Aufmerksamkeit erfordert, auch wenn keine Fettablagerungen darauf vorhanden sind. Jedes zusätzliche Kilogramm entfernt Ihre Figur noch weiter von den liebgewonnenen Idealproportionen. Es ist unmöglich, die Genetik zu bekämpfen, was natürlich ist, aber die „Apfel“-Figur kann mit speziellen Übungen zur Reduzierung des Taillenumfangs erfolgreich korrigiert werden.
Schlechter Stoffwechsel. Dieses Problem beunruhigt am häufigsten die Altersgruppe der Menschen. Im Laufe der Jahre verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt. Es kommt vor, dass man in der Jugend aufgrund eines hervorragenden Stoffwechsels alle schädlichen Lebensmittel zu sich nehmen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen, und sich eine Person an diese Art des Essens gewöhnt. Doch je älter er wird, desto mehr verlangsamt sich sein Stoffwechsel und es bilden sich Fettpolster. Der Umgang mit diesem Problem ist etwas einfacher als der Umgang mit Übergewicht aufgrund einer genetischen Veranlagung. Bei schlechtem Stoffwechsel hilft meist eine Korrektur der Ernährung und Krafttraining, denn bekanntlich kann körperliche Aktivität den Stoffwechsel im Körper beschleunigen.
Sitzender Lebensstil. Wenn Sie einen inaktiven Lebensstil führen: viel am Computer arbeiten oder nur sitzen, selten spazieren gehen, keinen Sport treiben, keine Fitness betreiben oder andere körperliche Übungen machen, dann steigt das Risiko einer Übergewichtszunahme stark an. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist eine Energiequelle für den Körper, und wenn die aufgenommene Kalorienmenge den Verbrauch übersteigt, ist das Auftreten von überschüssigem Fett fast unvermeidlich. Natürlich können Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren, aber eine sitzende Lebensweise ist nicht nur wegen der Probleme mit Übergewicht schädlich, daher wird dennoch empfohlen, körperliche Bewegung in Ihren Tagesablauf einzubeziehen.
Falsche Haltung. Das Auftreten von überschüssigem Fett im Taillenbereich wird von der Körperhaltung beeinflusst, so überraschend es auch klingen mag. Die menschliche Wirbelsäule ist die Basis des Skeletts, das die inneren Organe stützt. Um die Wirbelsäule, die bei der Bewegung die Hauptlast trägt, zu stützen, muss die Muskulatur in einem konstanten Tonus sein. Muskelschwäche führt dazu, dass die Stützfunktion teilweise auf das Fettgewebe übertragen wird. Aus diesem Grund hat der Körper keine Eile, Fett loszuwerden. Spezielle Übungen können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung wiederherzustellen und zusätzliche Pfunde im Bauch- und Seitenbereich loszuwerden.
Hormonelle Veränderungen. Mit zunehmendem Alter beginnt die Fettmenge im Körper einer Frau proportional zum Körpergewicht zuzunehmen. Der Grund für solche Veränderungen sind hormonelle Veränderungen. Es ist jedoch nicht nur das Alter, das die Hormone beeinflussen kann. Wechseljahre, Schwangerschaft, Geburt, Einnahme oraler Kontrazeptiva und bestimmter Medikamente – all dies kann den Hormonspiegel verändern und zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen.
Schlechte Ernährung. Ein schneller Snack unterwegs, ein Überschuss an Kohlenhydraten in Ihren bevorzugten Gerichten, der Verzehr von Fast Food und übermäßiges Essen tragen zur Ansammlung von Fett im Körper bei. Eine falsche Ernährung kann zu einem langsamen Stoffwechsel, einem vergrößerten Magen und einer schlechten Nahrungsaufnahme führen. All dies führt meist zu Problemen mit Übergewicht, Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten. In solchen Fällen beginnt die Figurkorrektur mit der richtigen Ernährung und der Auswahl gesunder Lebensmittel und wird durch körperliche Betätigung unterstützt, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Überschuss an Abfall und Giftstoffen. Abfallstoffe und Giftstoffe, die oft durch schlechte Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholismus verursacht werden, verstopfen den Körper. Ihr Überschuss stört den Stoffwechsel, beeinflusst die Stoffwechselrate und damit die Menge der Fettdepots an der Taille. Das Aufgeben schlechter Gewohnheiten, die Reinigung des Körpers durch richtige Ernährung, Massage und Bewegung können im Kampf gegen zusätzliche Zentimeter helfen.
Stress und Krankheit. Nervenschocks und Stress führen oft zu einem erhöhten Cortisolspiegel, einem Steroidhormon. Es beeinflusst die Fettmenge im Körper. Ein Überschuss des Hormons kann zur Ansammlung zusätzlicher Pfunde führen. Auch eine Reihe von Krankheiten wirken sich auf das Gewicht aus: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, arterielle Hypertonie. Wenn überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten mit den beschriebenen Gründen verbunden ist, sollte die Gewichtsabnahme mit einem Arztbesuch beginnen, nicht jedoch mit körperlichem Training.
So bekämpfen Sie Bauch- und Flankenfett
Abnehmen ist ein langer und arbeitsintensiver Prozess. Sie sollten Diäten und Trainern nicht glauben, die eine ideale Figur in nur einem Monat Training versprechen. Darüber hinaus muss ein einmal erreichtes Ergebnis beibehalten werden, sonst besteht die Gefahr, dass die gesamte Arbeit umsonst ist. Um überschüssiges Fett am effektivsten loszuwerden, empfiehlt es sich, einen integrierten Ansatz zu wählen und sich nicht auf eine bestimmte Methode zum Abnehmen zu konzentrieren.
Ernährungskorrektur. Wie wir oben besprochen haben, hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, davon ab, was Sie essen und wie oft. Daher geht das Abnehmen zusätzlicher Pfunde fast immer mit einer speziellen Diät einher. Es wird empfohlen, die Diät nach Rücksprache mit einem Spezialisten vorzubereiten und sich dabei auf den Gesundheitszustand und die individuellen Eigenschaften des Körpers zu konzentrieren.
Allgemeine Tipps, die beim Abnehmen helfen können:
- mehr Wasser trinken. Es ermöglicht Ihnen, den Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen zu reinigen, das Hungergefühl zu lindern und den Stoffwechsel zu verbessern.
- Entfernen Sie schnelle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, sorgen normalerweise für zusätzliche Zentimeter an der Taille.
- versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren;
- Versuchen Sie, Ihren Salzkonsum zu begrenzen. Salz hält Wasser im Körper zurück und beeinträchtigt dadurch den normalen Stoffwechsel und die Reinigung;
- in kleinen Portionen essen. Lieber wenig und oft essen als selten, dafür aber mehrere Gerichte auf einmal. Teilmahlzeiten tragen dazu bei, eine Dehnung der Magenwände zu verhindern und wirken sich letztendlich auf die verzehrte Menge aus.
Durchführung von Verfahren zur Gewichtsabnahme. Wenn möglich, können Packungen, Massagen und einige andere Wellnessanwendungen eine hervorragende Hilfe im Kampf gegen Übergewicht sein. Sie zielen darauf ab, die Durchblutung zu beschleunigen, Abfallstoffe und Giftstoffe zu entfernen und den Stoffwechsel zu verbessern. Natürlich ist es mit ihrer Hilfe unmöglich, Fett vollständig loszuwerden, aber eine Reduzierung der Taille um ein paar Zentimeter ist durchaus möglich.
Erhöhen Sie die körperliche Aktivität. Durch Sport oder Fitness, den Besuch von Fitnessstudios oder einfach durch Übungen zu Hause können Sie Fettpolster aktiv und erfolgreich abbauen. Körperliche Aktivität zwingt den Körper dazu, Fett zu verbrennen, hilft, den Stoffwechsel zu verbessern, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, wodurch die Figur straffer wird. Sie können Übungen auf dem Boden auf einem Teppich machen, in der Nähe Ihres Zuhauses auf einem Sportplatz trainieren oder einfach morgens und abends laufen. Es gibt viele Möglichkeiten, Sie müssen nur die am besten geeignete auswählen.
Übungen zur Gewichtsreduktion
Körperliche Aktivität gilt als beliebtes und sehr wirksames Mittel gegen überschüssige Pfunde. Durch körperliche Betätigung können Sie nicht nur aktiv Fettreserven verbrennen, sondern auch das Muskelgewebe stärken und die Immunität verbessern. Nachfolgend geben wir Beispiele für einige der effektivsten Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.
Verdrehen. Dies ist ein großartiges Training zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur. Zusammen mit der richtigen Ernährung können erstaunliche Ergebnisse erzielt werden. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dies ist die Ausgangslage. Als nächstes müssen Sie tief durchatmen und Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Die Ausatmung sollte ansteigend erfolgen. Führen Sie die Übung in 2-3 Sätzen à 10 Mal durch.
Reverse Crunches. Das Training ähnelt dem oben beschriebenen, wir arbeiten jedoch nicht mit dem Oberkörper, sondern mit dem Unterkörper. Die Ausgangsposition ist dieselbe: Wir liegen mit dem Rücken auf der Matte, beugen die Beine an den Knien, die Füße auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Bei der Übung heben wir die angewinkelten Beine an und heben dann den unteren Rücken vom Boden ab, sodass sich die Knie in Richtung Brust bewegen. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmen, beim Drehen ausatmen. Wir wiederholen die Übung in 2-3 Sätzen à 10 Mal.
Crunches mit erhobenen Beinen. Um sie auszuführen, müssen Sie auf der Matte auf dem Rücken liegen und Ihre gestreckten Beine senkrecht zum Boden heben. Dies ist die Ausgangslage. Dann müssen Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben und Ihre Hände in Richtung Ihrer Zehen strecken. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und atmen Sie aus, wenn Sie eine Drehung ausführen. Es wird empfohlen, die Übung 10–15 Mal, dreimal hintereinander, zu wiederholen.
Schräge Drehungen. Beim Training liegen wir mit dem Rücken auf der Matte, verschränkt die Hände hinter dem Kopf, beugen die Beine an den Knien und heben sie in die Luft. Dies ist die Ausgangslage. Heben Sie als nächstes Ihre rechte Schulter vom Boden ab und strecken Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. In diesem Fall liegt die linke Schulter auf dem Boden und das rechte Bein ist gestreckt, berührt ihn aber nicht. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Wir machen 10–15 Wiederholungen.
Side Crunches. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf der Matte liegen, die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Beine an den Knien beugen, sie zusammendrücken und auf die Seite legen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Schulterblätter flach auf dem Boden liegen und Ihre Hüften ihn mit der rechten oder linken Seite berühren. Dies ist die Ausgangslage. Bei der Übung heben wir unsere Schultern und Schulterblätter vom Boden und strecken uns nach vorne. In der Ausgangsposition atmen wir ein, beim Aufstehen aus. Wir wiederholen die Übung in 2-3 Sätzen à 10 Mal.
Planken mit Drehungen. Die Planke ist heute eine beliebte Übung. Ziel ist es, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Um die gewünschte Position einzunehmen, legen wir uns bäuchlings auf den Boden, stützen uns dann auf die Ellbogen und heben die Beine vom Boden ab. Es stellt sich also heraus, dass sich der gesamte Körper, mit Ausnahme der Arme von den Ellbogen bis zu den Handflächen und Zehen, in der Luft befindet. In diesem Fall sollten Hals, Wirbelsäule und Beine eine gerade Linie bilden. In dieser Position sind die Muskeln der Bauch-, Hüft- und unteren Rückenmuskulatur gut angespannt. Wir versuchen, die Planke etwa 30 Sekunden lang zu halten und drehen dann den ganzen Körper zur Seite. Der rechte Ellenbogen bleibt auf dem Boden, der linke Arm ist am Körper entlang ausgestreckt, Rücken, Nacken und Beine bilden weiterhin eine gerade Linie. Wir halten die Position auch 30 Sekunden lang.
Planke mit einer Drehung. Die Übung ähnelt der vorherigen. Allerdings verlassen wir uns in der Ausgangsposition nicht auf die Ellbogen, sondern auf die Handflächen und halten unseren Körper auf gestreckten Armen. Bei einer Drehung drehen wir unseren Körper zur Seite und heben unseren freien Arm senkrecht zum Boden. Behalten Sie jede Plankenposition 30 Sekunden lang bei.
Seitliche Biegungen. Bei vielen Sportarten gehört das Bücken zu den Pflichtübungen beim Morgengymnastik und Aufwärmen. Wir stehen in der Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille. Wir neigen uns nach rechts: Drehen Sie den Körper leicht, lassen Sie die Beine und Hüften bewegungslos, strecken Sie die Arme nach vorne, sodass der Rücken parallel zum Boden ist. Wir bleiben 15 Sekunden in diesem Zustand. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Wir machen 15 Durchgänge auf jeder Seite.
Ausfallschritte mit Drehungen. Wir stehen gerade, die Fersen zusammen, die Arme parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt. Dies ist die Ausgangslage. Mit einem Squat – Ausfallschritt machen wir einen großen Schritt nach vorne. Das zweite Bein bleibt zurück und wird auf die Fußspitze gelegt. Der Rücken sollte gerade bleiben. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung am anderen Bein. Wir machen 15 Wiederholungen.
Vakuum. Dies ist eine unterhaltsame Übung, die sich auf die Atmung konzentriert. Es hilft, die Bauchmuskulatur zu stärken. Wir stehen aufrecht, die Bauchmuskeln sind entspannt. Wir atmen tief ein und dann aus. Beim Ausatmen spannen wir unseren Bauch an und ziehen ihn kräftig ein. Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang. Wir machen 15 Wiederholungen. Das Vakuum kann mehrmals täglich durchgeführt werden; Für diese Übung sind weder ein besonderer Raum noch spezielle Geräte erforderlich.
Heben Sie Ihre Beine auf einem Stuhl an. Ein einfaches Training, das gut für Ihre Bauchmuskeln ist. Wir setzen uns auf einen Stuhl, halten den Rücken gerade, strecken die Schultern, senken die Arme seitlich ab und legen die Handflächen auf die Sitzfläche. Wir halten unsere Beine zusammen. Wir atmen tief ein, heben dann beim Ausatmen die Beine an und ziehen die Knie so nah wie möglich an die Brust. Gleichzeitig bleibt der Rücken gerade, der Körper neigt sich nicht nach vorne. Wir halten die Position 10–15 Sekunden lang, kehren dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung. Wir machen 15 Wiederholungen.
Gehen. Dies ist ein ausgezeichnetes Training für diejenigen, die nicht viel Zeit für Übungen auf der Matte aufwenden können. Beim Gehen können Sie Fettdepots verbrennen. Sie müssen mindestens 30 Minuten am Tag, vorzugsweise fünfmal pro Woche, zügig spazieren gehen. Wenn Sie weniger laufen, ist das Ergebnis praktisch Null.
Läuft. Dies ist eine Alternative zum Gehen. Sie können entweder schnell laufen oder joggen. Die erste Option gilt hinsichtlich der Verbrennung überschüssiger Kalorien als effektiver, ist jedoch nur für einen vorbereiteten Körper geeignet. Andernfalls kommt es schnell zu Atemnot und die ungewöhnliche Belastung des Körpers bringt mehr negative Folgen als Vorteile. Für Anfänger ist Joggen geeignet. Zwischen den Läufen können Sie durch zügiges Gehen durchatmen und entspannen.
Baden. Wenn möglich, empfiehlt es sich, das Schwimmbad mindestens ein paar Mal pro Woche zu besuchen. Schwimmen ist eine hervorragende Übung für den Körper und ermöglicht es dem Körper, überschüssiges Fett loszuwerden. Zusätzlich zum Abnehmen ist die Übung nützlich, da Sie dadurch den Stoffwechsel, die Durchblutung und die Ausdauer verbessern und Haltungsprobleme korrigieren können.
Hilfe im Kampf gegen Fettdepots
Wer Übergewicht schneller loswerden möchte, kann nicht nur auf richtige Ernährung und Bewegung umsteigen, sondern auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Darüber hinaus können Sie Ihre Ernährung mit Nährstoffshakes, Proteinriegeln und erfrischenden Getränken abwechslungsreich gestalten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, neue Energie zu tanken und Ihren Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen!